Формула расчета
Для расчета дневной потребности в калориях применяется формула Миффлина - Сан Жеора.
Сначала рассчитывается основной обмен (исходная потребность в калориях)
- Мужчины - BMR [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
- Женщины - BMR [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
Затем она увеличивается в зависимости от степени физической активности:
- 1.2 - минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
- 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
- 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
- 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
- 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
При похудении или наборе веса
Не рекомендуется резко менять калорийность рациона. В неделю рацион должен снижаться не более чем на 300-500 ккал/день. Предельно допускается снижение рациона на 20% от оптимальной дневной калорийности, или на 500 ккал.
Не рекомендуется сбрасывать или набирать более 1кг в неделю. Это вредно для здоровья и после диеты приведет к быстрому набору веса.
Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.
Можно ли похудеть только на диете?
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Кроме того, похудение без физической нагрузки значительно сложнее. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
